آب ، مايع حيات بخش

ما به چقدر آب نياز داريم؟

روزانه چقدر آب بنوشيم؟ سوالي كه ساده است ولي جواب ساده‌اي ندارد. نياز به آب براي هر فرد به عوامل متعددي بستگي دارد . ميزان نياز به ميزان فعاليت‌ها و كار ما بستگي دارد، شغل ما و محل زندگي مان هم در ميزان نياز به آب تاثير دارد. بنابراين نمي‌شود فرمول معيني براي افراد نوشت. ما بايد راجع به شرايط بدني خود بيشتر بدانيم تا بتوانيم نيازمان به آب را محاسبه كنيم.

به چند روش مي‌توانيم متوجه ميزان نياز خود شويم. ما هر روز مقداري آب با تنفس ، تعريق، دفع ادرار و دفع روده اي از دست مي‌دهيم كه بايد با خوردن مايعات و غذا آن را جايگزين كنيم.

متوسط دفع ادرار براي يك فرد بالغ 5/1 ليتر است . حدود يك ليتر هم از تنفس و عرق از دست مي‌دهيم.

غذاها حدود 20 درصد آب مورد نياز ما را تامين مي‌كنند. بنابراين اگر ما روزي 2 ليتر آب يا مايعات ديگر (كمي بيشتر از 8 ليوان) بخوريم ، آب مورد نياز را جايگزين كرده‌ايم.

8 ليوان آب روزانه

قانون 8 ليوان: روش ديگر كه مرسوم است قانون 8*8 است. يعني 8 ليوان 8 اونسي آب يا مايعات كه تقريبا معادل 9/1 ليتر مي‌شود. در اين روش افراد سعي مي كنند مقدار مايعاتي را كه مي‌خورند با اين قانون منطبق كنند يعني در روز معادل 8ليوان 8 اونسي مايعات يا آب بخورند اگر چه شواهد علمي براي اين قانون وجود ندارد اغلب مردم آن به آن عمل مي‌كنند.

بهتر است اين 8 لیوان کی  خورده شود

یک لیوان بعد از بیدارشدن و یک لیوان قبل از صبحانه . یک تا دو لیوان یک ساعت بعد از صبحانه. بعد از ظهر تا عصر سه تا چهار لیوان با توجه به شرایط و درجه حرارت هوا

توصیه میشود در حین غذا و بعد از ان آب یا نوشابه سرد نخوریم چون درجه حرارت معده را پایین می آورد که هضم غذا را در معده با کندی و گاهی دشواری روبرو می‌کند . ميزان توصيه شده

بر اساس توصيه انستيتو پزشكي امريكا براي برطرف شدن نياز بدن به مايعات در مجموع ، مردان بايد روزانه 3 ليتر مايعات تقريباً معادل 13 ليوان(230 cc) مايعات دريافت كنند و اين مقدار براي زنان 2/2 ليتر معادل 9 ليوان روزانه توصيه شده است. اگر دفع ادرار شما روزانه شما حدود 5/1 ليتر و رنگ آن روشن باشد مصرف آب شما كافي است.

عواملي كه روي نياز به آب تاثير مي‌گذارد

هر كسي بايد با توجه به شرايط ميزان نياز آب بدن خود را تامين كند شرايط آب و هواي كه در آن زندگي مي كنيم /وضعيت سلامت بدن / ميزان فعاليت / بارداري و شير دهي روي اين نياز تاثير مي‌گذارد .

ورزش

اگر شما ورزش مي كنيد يا هر فعاليتي كه موجب شود عرق كنيد براي جبران مايعات از دست رفته بايد آب اضافي مصرف كنيد كه مقدار آن

بسته به ميزان فعاليت از 5/1 تا 5/2 ليوان مايعات متغير است ، اگر فعاليت طولاني باشد مثلاً دوي ماراتن قطعاً آب بيشتري نياز خواهيد داشت. ميزان آب مورد نياز مطابق ميزان عرقي است كه به دليل ورزش و فعاليت كرده ايد . بنا بر اين مدت ورزش و سرعت آن بسيار اهميت دارد . در ورزش هاي طولاني و سنگين بهتراست آب مخصوص ورزشكاران كه حاوي املاح سديم است نوشيده شود تا سديمي كه از طريق عرق دفع شده جايگزين شود . به اين ترتيب دچار كمبودسديم كه ممكن است خطرات جدي داشته باشد نمي شويد . ضمناً بعد از ورزش هم نوشيدن بايد ادامه داشته باشد .

آب و هواي منطقه

آب و هواي مرطوب و گرم در داخل يا خارج خانه موجب تعريق و در نتيجه نياز بيشتر به آب مي شود . هواي گرم در فضاي بسته نيز موجب از دست دادن آب از طريق پو ست مي شود. در اين صورت باز ميزان آب بالا مي رود و ممكن است به محلولهاي حاوي املاح نمك نياز مند شويد ، قرار گرفتن در ارتفاع بيشتر از 2500 متر هم دفع ادرار را افزايش مي دهد و هم موجب تنفس سريع مي شود كه هر دو مورد نياز را بالا مي برد .

وضعيت سلامتي

بعضي از علائم و بيماريها روي مقدار مورد نياز آب تاثير مي گذارند . اگر مشكلات كليوي داريد يا كليه و مثانه شما سنگ ساز است بايد ميزان مصرف مايعات را افزايش دهيد . از طرف ديگر بعضي شرايط مثل بعضي عوارض قلبي – كليوي و كبدي ممكن است دفع آب بدن را كم كنند .در اينصورت بايد مصرف آب و مايعات محدود شود . در اين موارد مشاوره با پزشك اهميت زيادي دارد.. تب ، اسهال و استفراغ از جمله مواردي هستند كه بايد در صورت ابتلا ي به آنها ، هم مصرف آب و هم مصرف املاح مانند ORS افزايش يابد.

حاملگي و شير دهي

زنان باردار و شيرده نياز به مايعات بيشتري دارند تا دچار كم آبي نشوند. مؤسسات تحقيقاتي توصيه مي كنند زنان بار دار و شيرده روزانه 2 تا 3 ليتر مايعات حدود 10 ليوان آب و مايعات مصرف كنند .

براي مقابله با كم آبي چه كنيم

بهتر است هميشه يك ظرف آب همراهمان باشد تا در مواقعي كه نياز داريم مصرف كنيم در راهپيمايي و مسافتهايي كه با ماشين هستيم، در ترافيك و هواي گرم داشتن آب موجب مي شود كه بدن دچار كم آبي نشود. فراموش نكنيم غذاهائي كه مصرف مي كنيم ، ميوه ها و سبزي ها حدود 20 درصد از آب مورد نياز بدن را تامين مي كنند 80. درصد باقيمانده بايد با نوشيدن ساير مايعات و آب تامين شود .

بعضي از ميوه ها مثل هندوانه ، گوجه فرنگي 90 درصد آب دارند شير و آب ميوه ها هم حاوي آب هستند . مخمر آب جو ، نوشابه، قهوه و چاي ،آب بدن را تامين مي كنند . ولي اينها نبايد بخش اصلي آب مورد نياز روزانه تان را تامين كنند آب خودش يكي از بهترين هاست چون كالري ندارد ،‌ در دسترس است و گران هم نيست .

مــــــهم

فكر نكنيد كه بايد فقط زماني كه احساس تشنگي مي كنيد، آب بخوريد .تنها احساس تشنگي علامت كم آبي بدن نيست. با افزايش سن بدن قدرت خود را در نشان دادن كم ابي به صورت تشنگي از دست مي دهد. . يعني مغز علائم تشنگي را در يافت نمي كند ، به همين دليل سالمندان معمولا در خطر كم آبي بدن قرار مي گيرند.از سوي ديگر ادرار زياد و تشنگي زياد خودش مي تواند علامتي براي بيماري باشد كه در اين موارد بايد حتماً با پزشك خود مشورت كنيد . براي پيشگيري از كم آبي و اطمينان از اينكه بدنتان را در معرض كم آبي قرار نداده ايد آب را بعنوان نوشابه انتخابي خود برگزينيد .