رژیم غذایی در بارداری

ورزش کردن

 در دوران بارداری، حداقل هفته ای سه بار و هر بار 30 دقیقه ورزش کنید، به‌ویژه ورزش هایی مثل پیاده روی یا شناکردن. البته دقت داشته باشید که ورزش را در حد متعادل انجام دهید و سعی کنید در انجام کارهای روزانه فعالیت بیشتری کنید، به عنوان مثال:

·   هر وقت که می توانید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید؛

·   ماشین تان را کمی دورتر از محل مورد نظر پارک کنید تا بیشتر پیاده روی کنید؛

·   سعی کنید که به باغبانی و امور مربوط به باغچه بپردازید.

 رژیم غذایی متعادل و سالم

 قبل و حین بارداری حفظ عادت های غذایی سالم بسیار مهم است؛ زیرا سطح هورمونی را متعادل ساخته، تمام مواد مغذی مورد نیازتان را فراهم و تأمین می کند. رژیم غذایی سالم به معنای این نیست که تمام غذاهایی را که دوست دارید و از خوردن آن ها لذت می برید، کنار بگذارید، بلکه به معنای اهمیت دادن بیشتر به سلامتی‌تان می باشد. مسائل را ساده بگیرید، تغییر رژیم غذایی نباید امری پیچیده باشد. با اعمال تغییرات کوچکی در رژیم غذایی تان، شما احتمال گذران یک دورۀ بارداری سالم را برای خود افزایش می دهید. ما هر چه می خوریم، روی بدن مان اثر می گذارد که این تأثیرات از سیستم گردش خون و سیستم عصبی گرفته تا دستگاه گوارش و.... همه و همه را در بر می گیرد و روی چارچوب ذهنی ما نیز تأثیرگذار است.

کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین ها بسیار مهم هستند و نقش مؤثری در آماده سازی بدن برای باروری و بارداری ایفا می کنند.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت و ساز بدن هستند و برای باروری ضروری می باشند. آن ها به حفظ سطح هورمونی کمک می کنند و سطح قند خون را متعادل می سازند. کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های مرکب.

کربوهیدرات های ساده به تولید سریع انسولین و قند خون تمایل دارند؛ اما به تولید مواد مغذی تمایل زیادی ندارند. از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات های ساده می توان شکر، نان سفید و برخی از اسنک هایی که از آرد سفید الک شده تهیه می شوند را نام برد. به منظور حفظ سطح قند خون سالم، میزان کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی باید به کمترین مقدار برسد.

کربوهیدرات های مرکب، از شکر و نشاسته های پیچیده تری تشکیل می شوند. آن ها می توانند بدن را در مقابل سطح انسولین بالا حمایت و اجابت مزاج را تنظیم کنند. از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات های مرکب، می توان به نان های سبوس دار، برنج قهوه ای، برشتوک، بسیاری از سبزیجات، لوبیا و میوه های خاص اشاره کرد که می توانند به حفظ سطح انرژی کمک و مقدار فیبر مورد نیاز بدن را فراهم کنند.

چربی

چربی، یک مادۀ مغذی است که اگر به شکل و میزان درست و مناسب مصرف شود، می تواند میزان هورمون ها را متعادل و سیستم گردش خون را پشتیبانی کند. چربی ها را می توان به دو دسته تقسیم بندی کرد: چربی‌های اشباع شده و چربی های اشباع نشده. چربی های اشباع شده در غذاهایی نظیر گوشت، تخم مرغ، فرآورده های لبنی و بسیاری از روغن ها یافت می شوند. هر چه چربی اشباع شده تر باشد، هضم آن برای بدن مشکل تر است و می تواند موجب اضافه وزن شود.

چربی های اشباع نشده در غذاهایی نظیر خشکبار، دانه ها، غلات، ماهی و روغن زیتون یافت می شود. در این میان، از منابع بسیار خوب اسیدهای چرب ضروری می توان به ماهی روغنی، تخم کدو و تخم آفتابگردان اشاره کرد.

پروتئین

پروتئین یک مادۀ مغذی و ضروری است که از اسیدهای آمینه تشکیل می شود و برای رشد عضلات، بافت های بدن و تشکیل آنتی بادی جهت مبارزه با عفونت ها ضروری است. از منابع خوب پروتئین می توان به گوشت سفید یا گوشت گوساله و گوسفند بدون چربی، ماهی سفید، برنج، بسیاری از سبزیجات، پنیر، خشکبار و تخم‌مرغ اشاره کرد.

به‌طور کلی این مادۀ مغذی یک اثر ظریف؛ اما قوی بر روی تمام سیستم بدن دارد. سعی کنید مصرف غذاهای زیر را تا حد امکان محدود کنید: نمک،کربوهیدرات‌های ریزریز شده (الک‌شده)، کافئین، غذاهای عمل‌آوری شده، غذاهای سرخ شده، غذاهای پاستوریزه، الکل، شکر، غذاها و نوشیدنی‌های دارای شکر افزوده و کورن‌فلکس‌های شکری صبحانه ، چربی های اشباع شده، مواد افزودنی و مواد نگه دارنده.

کاهش استرس

استرس در طول زمان می تواند اثر زیانباری بر روی بدن بر جای بگذارد. ممکن است با بدخوابی، کمبود انرژی، تندخویی، زودرنجی و اختلالات گوارشی رو به رو شوید.

بدن از حساسیت بالایی برخوردار است و در برابر شرایط پر استرس و دوره های استرس مداوم، واکنش نشان خواهد داد. این واکنش ها ممکن است موجب بروز اختلال در عملکرد معمول دستگاه تناسلی مردان و زنان شود.

در صورتی که شرایط پر استرس طولانی شود، ممکن است روی باروری نیز تأثیر بگذارد. بنابراین از استرسی که در زندگی شما به وجود آمده آگاهی بیابید و برای رفع آن اقدام کنید. به این ترتیب با تشخیص نقاط پر استرس زندگی  و اقدام جهت کاهش و رفع آن، می توانید احساس بهتر و مثبت تری داشته باشید و تأثیر مفیدی روی سلامتی خود بگذارید.

زمانی که استرس دارید، غدد فوق کلیوی کورتیزون، هورمون استروئید آزاد می کند. اگر این اتفاق برای طولانی مدت رخ دهد، مقدار بیش از حد کورتیزون در بدن می تواند تعادل هورمون های دیگر را مختل کند. در خانم‌ها، هورمون پرولاکتین (prolactine) ممکن است بیش از حد تولید شود و در تخمک گذاری نرمال و معمول اختلال ایجاد کند و باعث شود عادت ماهانه نامنظم شود. تحقیقات نشان می دهد که در مردان، استرس می تواند منجر به کاهش اسپرم و ایجاد نابهنجاری شود. بسیار مهم است که نگذارید استرس قسمتی از زندگی شما شود. شناسایی دلیل استرس در زندگی شما اولین قدم برای غلبه بر آن می باشد. برای کاهش استرس، استراحت کنید.

استراحت: استراحت، احساس رفاه و خوشی برای شما ایجاد می کند و توانایی شما را برای مقابله با استرس بهبود می بخشد.

تنفس: نحوۀ نفس کشیدن شما بازگو کنندۀ مقدار استرسی است که شما دارید. زمانی که آسوده و راحت هستید تنفس شما بسیار آرام خواهد بود. زمانی که احساس اضطراب یا نگرانی و تنش می کنید، تنفس شما سرعت می گیرد و نامنظم می شود.

مثبت فکر کنید: اندیشه و تفکر مثبت به نتایج مثبت ختم می شود. با تمرکز بیش از حد روی نقاط منفی و اندیشه های منفی استرس ما بیشتر می شود. مثبت اندیشی راهی است که می تواند بر اندیشه های منفی در فکر شما غلبه کند.

ماساژ: ماساژ یک راه بسیار عالی برای رهایی از استرس و همچنین یکی از قدیمی ترین تکنیک های التیام بخش می باشد.

خوب خوابیدن: استرس و اضطراب از معمول ترین دلایل کمبود خواب است و کمبود خواب هم یک دلیل اصلی برای ايجاد استرس می باشد. خواب آسوده برای سلامت ذهنی و جسمی ما ضروری است. به همین دلیل زمانی که برای مدت طولانی با بی خوابی مواجه هستیم، احساس افسردگی، تندخویی، عدم تمرکز داریم و مقاومت کمتری نیز در برابر بیماری خواهیم داشت.

نتیجه

آماده سازی بدن برای بارداری می تواند یکی از مفیدترین و مؤثرترین مراحل زندگی شما باشد. بنابراین سه ماه قبل از بارداری، سلامت عمومی بدن خود را خوب تقویت کنید. به خاطر داشته باشید که سلامت کافی و هورمون های متعادل می تواند به سرعتِ بارداری شما کمک کند و دوران بارداری لذت بخش و سالمی را برای شما به وجود بیاورد.