گروه غلات و اهميت اين گروه دريک برنامه غذايي سالم

هر غذایی که در تهیه آن عمدتا از گندم، برنج، جو، ذرت،جو دو سر و یا دیگر غلات تهیه شده باشد در گروه غلات قرار می گیرند. نان، پاستا، حریره ی جو دو سر، غلات صبحانه، چيبس ذرت و بلغور( گندم و برنج و ذرت آسیاب شده) مثالهایی از محصولات غله ای می باشند. غلات به دو زیر گروه غلات کامل و غلات تصفیه شده تقسیم می شوند:

غلات کامل دانه هايی هستند که سبوس و جوانه آنها جدانشده است . مانند:

آرد سبوس دار ,نان سنگک ,بلغورگندم ,بلغورجو دو سر ,بلغورذرت کامل , برنج قهوه ای و ...

غلات تصفیه شده عبارتند از غلاتی که سبوس و جوانه آنها جدا شده اند مانند :

شیرینی ها , کیک ها , نان های سفید مانند باگت , برنج سفید و آرد سفید و ...

 هر واحد از این گروه برابر است با یک برش 30 گرمی از انواع نان (به اندازه یک کف دست نان سنگک یا بربری، چهار کف دست نان لواش)، نصف لیوان برنج و ماکارونی پخته, 4-3 عدد بیسکوئیت کوچک

مقدار مصرف توصیه شده :

برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل 6 تا 11 واحد توصیه می‌شود که بها توجه به جثه و فعالیت‌های بدنی هر فرد این میزان باید تنظیم شود.

 اهمیت مصرف غلات سبوس دار

مصرف غلات، خصوصا غلات کامل برای سلامتی مزایایی زيادي دارد. افرادی که غلات کامل را به عنوان بخشی از رژیم سالم غذايي مصرف می کنند  خطر کمتری براي ابتلا به بیماری های کرونری ( قلبي – عروقي ) دارند. غلات مواد مغذی زيادي را برای سلامت و نياز  بدن تأمین می نمایند.

 آسیاب کردن فرایندی است که سبوس و جوانه را جدا می کند. این عملیات برای ایجاد بافت بهتر و زمان ماندگاری بیشتر انجام می شود. ولی این فرآیند فیبر غذايي ، آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B آن را حذف مي كند, براي بازگرداندن مواد مغذي حذف شده در بيشتر كشور هاي جهان غلات تصفیه شده غنی می شوند. به این معنی که ویتامین های B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید فولیک) و آهن بعد از فرآیند دوباره به آن اضافه می شوند ولی  فیبر در فرآیند غنی کردن به غلات برگردانده نمي شود.

در ایران نیز برخی واحدهای تولید کننده مواد غذایی محصولاتی مانند ماکارونی یا کیک های غنی شده تولید می کنند. برای اطمینان بر چسب تغذيه اي محصولات غنی شده را کنترل  نمایید تا لفظ غنی شده را به همراه داشته باشد. بخشی از محصولات غذایی از مخلوط غلات کامل و تصفیه شده تهیه می گردند.

 مزایا ي مصرف غلات :

- مصرف غذاهای غنی از فیبر مثل غلات کامل، به عنوان بخشی از رژیم سالم، خطر بیماری های عروق کرونری قلب را کاهش می دهد.

- مصرف غذاهای سرشار از فیبر مثل غلات کامل یبوست را کاهش می دهد.

- مصرف حداقل معادل 90 گرم غلات کامل در روز به کنترل وزن یاری می رساند.

- مصرف این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

- مصرف غلات غنی شده با فولات قبل و در طی حاملگی از نقص لوله ی عصبی در طی رشد جنینی جلوگیری می کند.

- غلات مهم ترین منبع تامين بسیاری از مواد مغذی، از جمله فیبر غذايي، ویتامین هاي گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات) و مواد معدنی( آهن، منیزیم و سلنيم ) است.

- فیبر غذايي موجود در غلات کامل به عنوان بخشی از یک رژیم سالم، سطح کلسترول خون را کاهش داده و ممکن است خطر بیماری قلبی را كاهش دهد. فیبر برای عملکرد مناسب روده مهم است. فیبر یبوست و دیورتیکلوزیس(ايجاد فتق هايي در ديواره روده) را کاهش می دهد. غذاهای حاوی فیبر مثل غلات کامل به ایجاد احساس سیری با مصرف کالری کمتر کمک می کنند. غلات کامل منابع خوبی از فیبر غذايي هستند. بیشتر غلات تصفیه شده فیبر کمتری دارند.

- ویتامین های گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات) نقشي کلیدی در سوخت و ساز بدن دارند.. آنها در آزاد سازی انرژی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها در بدن كمك مي كنند. هم چنین ویتامین های B برای سلامتی سیستم عصبی ضروری اند.در برخي کشورها غلات تصفيه شده با ویتامین های گروه B غنی می گردند.

- فولات (اسید فولیک)، دیگر ویتامین گروه B ، به ساخته شدن سلولهای قرمز کمک می کند. زنان در سنین باروری و یا افرادی که در سه ماهه ی اول بارداری هستند باید فولات را به مقدار کافی از غذاهای غنی شده و مکمل ها دريافت كنند. مصرف فولات خطر نقص های لوله عصبی، اسپاینا بیفیديا( نقص شکل گیری لوله ی عصبی) و آنسفالی را در دوران رشد جنینی کاهش می دهد.

- آهن از مواد معدني موجود در غلات است كه در ساختمان گلبولهاي قرمزو برای حمل اکسیژن در خون بسيار اهميت دارند. تعداد بسیاری از دختران نوجوان و زنان، در سنین باروری ، کم خونی فقر آهن دارند. آنها باید غذاهای غنی از آهن همhem  که در گوشت ها وجود دارد  مصرف کرده و یا دیگر غذاهای حاوی آهن را به همراه غذاهای غنی از ویتامین C مصرف نمایند تا جذب آهن غیر هم را افزایش دهد.

- محصولات غله ای کامل و غلات تصفیه شده ی غنی شده(مثل ماكاروني غني شده) مهم ترین منابع آهن غیر هم در رژیم های غذايي هستند.

- غلات کامل منابع منیزیم و سلنیم هستند. منیزیم ماده معدنی است که در ساختن استخوان ها و آزاد سازی انرژی از ماهیچه هانقش دارد. سلنیم سلولها را در برابر اکسیداسیون و آسيب راديکال هاي آزاد حفظ می کند و برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم مهم است.

 نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات :

-بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود.

-نان‌های حاوی سبوس (به طور مثال نان جو و سنگک) برای سلامت مفیدترند.

-ترکیب غلات با حبوبات توصیه میشود .زیرا ارزش پروتئینی افزایش می یابد و به این صورت پروتئین کامل تری به بدن می رسد. از جمله این غذاها میتوان از آش , عدس‌پلو، لوبیا چیتی و نان، باقلاپلو و غیره نام برد.